砂糖断ちは必要なのか?砂糖が体に与える影響とは?

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砂糖が体の害になるという話は、今では色々な媒体で目にする機会も多いと思います。
何がどう悪いのか、摂り続けるとどうなるのか、体の仕組みを交えてご紹介します。

砂糖が体に与える良い影響と悪い影響

砂糖にはいくつか種類があります。その中でも害があるといわれているのは白砂糖です。

白砂糖はショ糖といいます。
ショ糖は分解されてグルコースというのものになるのですが、このグルコースを分解する過程で
ビタミンやミネラル、カルシウムなどが使われるのです。

白砂糖はビタミンやミネラルをほとんど含んでいないので、体内にあるものを消費することになります。

そのため、体内は糖の代謝において悪循環に陥っているので、体内のビタミン、ミネラルはどんどん消費され、欠乏状態になります。

ビタミン・ミネラルが欠乏すると、倦怠感、鬱、不眠、眩暈、頭痛、心疾患、脳血管障害、むくみ、便秘、虫歯や骨が脆くなるなど様々な不快症状や疾患を招きます。

疲れた時に砂糖を摂取するといいなど言われていますが、それは摂取する事で幸福ホルモンと言われるセロトニンが分泌されるためです。
一見良さそうに聞こえますが、疲れた時やストレスを感じる度に摂取していくことで、
この快感が癖になり、砂糖依存へとつながっていくのです。砂糖が麻薬と称されるのはこの依存性のためです。

余った糖が老化物資AGEsを生成する

砂糖の摂取が繰り返され糖分過多となり、その余分な糖が身体の中でタンパク質と結びつき、
そのタンパク質が変性してAGEs(糖化最終生成物)という名の老化物質を生成します。

AGEsは分解されにくく、肌や髪、骨、内臓など全身に蓄積し、老化を進行させます。

例えばAGEsがコラーゲンに蓄積すれば、肌の弾力が失われ、肌がたるみ、くすみます。
美容的な面のデメリットに留まらず、動脈硬化や骨粗しょう症など様々な病気を招く危険もあるのです。

以上のような理由から、砂糖は悪い影響の方が遥かに多く、良い影響が見当たりません。ただ、糖質を一切摂らないという事とは別の話ですので、ここではあくまでも砂糖の摂取について利点はないと考えます。

 

甘いものがやめられない!砂糖断ちするにはどうしたらいい?

グルコースは 脳のエネルギー源になるので、糖質(精製した砂糖は除く)の極端な制限は危険です。

ただ、糖質というのは甘いものに限らず、穀物や芋類などにも含まれています。
わざわざ甘いもので糖質を摂取しなくても、十分に摂れるものなのです。

先程ご紹介したように、血糖値の乱高下が糖代謝の悪循環を招くので、ビタミンやミネラルを含んでいる未精製のものを摂るようにするといいでしょう。

市販の食べ物には白砂糖が多く使われていています。食事はなるべく手作りを心がけ、白砂糖やグラニュー糖、三温糖などを使わないようにしたり、果糖ブドウ糖液やグルコースシロップなどを避けるだけでもリスクは減らせます。

例えば、以下のようなものにシフトできるとより良いです。

米→玄米、発芽米、胚芽米など
小麦→胚芽小麦、地粉など
砂糖→黒糖、メープルシロップなど

ただ、食べ過ぎてしまっては本末転倒なので、そこは注意してください。

糖質の吸収スピードを数値化したものをGI 値といいます。
この数値が高いものほど血糖値を上げやすいので、この数値を参考にして低い食材を選択するのも有効な方法です。

失われたビタミンやミネラルを補うのも必要です。しかしサプリメントではなく食品から摂る方が遥かに吸収が良いので、食事の工夫をしてみてください。

最近は耳にする機会も多いと思いますが、『まごわやさしい』を取り入れた食事がおススメです。

ま→豆類
ご→ごま、ナッツなど
わ→ワカメなどの海藻類
や→野菜(緑黄色野菜、葉物など)
さ→魚(DHA、EPAなどが豊富な青魚)、肉類
し→椎茸などのキノコ類
い→芋類

体に必要なビタミンやミネラル、不足しがちな栄養素をバランス良く摂取することができます。

 

完全に断つのは不可能!賢い選択で砂糖の摂取を減らそう

砂糖を摂らないことに越したことはありません。
ただ、そう簡単にいかないのは今までのお話を通しておわかりいただけたと思います。
依存性が高いからこそ、なぜそうなるかというメカニズムを知ることが対処できる有効な手段ではないでしょうか。

摂取頻度を減らしたり、摂取方法を変えたり(上記の方法で自分に合った代替食品を探す)、
消費したものは補うといった形をとるだけでも体への負担は減らせます。

食事は心身を作る大元です。何を選択するかによって大きく変わるので、諦めずに試行錯誤して健やかな毎日を送りましょう。

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