燃焼のメカニズムをしって効率的に痩せる!脂肪を燃やす運動3選

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『脂肪』というと、体のお荷物、余分なもの、という風に誰もが思っているかもしれません。しかしその正体についてはあまり詳しくはわかっていないのではないでしょうか?

脂肪とは身体にとっていったい何の役割があるのか、だれもが考える脂肪を減らしたいというメカニズムはどういうものなのか、正しく知ってダイエットの効果をアップさせましょう!

脂肪燃焼のメカニズムー脂肪の役割と種類

ヒトの身体には60兆個の細胞がありそのうちの一種が脂肪細胞で、250億個から300億個あります。
脂肪の合成、分解、蓄積はこの脂肪細胞の中で行われているのです。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類がありそれぞれに役割が異なります。

白色脂肪細胞とは

身体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です「WAT」とも言います。

この白色脂肪細胞は胎児の時、乳児期、思春期の成長過程で集中して作られ、一度作られると減ることはありません。
そして、役割はズバリ「脂肪をため込むこと」です。細胞内に脂肪をため込みなんと15倍にまで膨れ上がります。

脂肪細胞そのもの事態は問題はありませんが、
余ったエネルギーを蓄積し結果として肥満を引き起こしてしまう原因ともなります。いわばダイエットの標的です。

褐色脂肪細胞とは

褐色脂肪細胞は「BAT」とも言い、背中(肩甲骨あたり)や首まわりなどに少量存在する細胞で、
脂肪でありながら、脂肪をエネルギー熱に変換し、脂肪燃焼に一役買ってくれる役割を持っています。

幼児期に多く、成人になると減少していきます。

褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。

つまり褐色脂肪細胞は量よりも質が大切なのです。いわばダイエットの味方です。

 

脂肪燃焼のメカニズムー脂肪のたまり方と燃やし方

脂肪がつくのはなぜ?

そもそも脂肪はなぜつくのでしょうか?

それは白色脂肪細胞は柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーをためて脂肪にして貯蓄していくからです。

食べ物として体内に取り込まれたたんぱく質、炭水化物、脂質などを、ブドウ糖と脂肪酸に変えそれを脂肪に合成していきます。
その際、脂肪の合成と分解も同時進行で行います。

このとき、脂肪の合成に偏り、分解が追い付かなくなると脂肪がどんどんたまっていくのです。
これが脂肪細胞が太り脂肪が体につくメカニズムです。

つまり脂肪細胞に脂肪をためないためには、余分なエネルギーを摂取しない、
または脂肪の分解を優先させるための運動を行うことが必要です。

 

脂肪の燃やし方

では脂肪燃焼はどのようなメカニズムで起こるのでしょうか?

脂肪燃焼のメカニズムで重要なのが分解と燃焼の2ステップです。

運動する

ホルモンが分泌

リパーゼが働きだす

脂肪細胞に閉じ込められた脂肪(中性脂肪)が遊離脂肪酸に分解、変身

褐色細胞が熱に変えて消費

脂肪が燃焼

・・・という順番で、脂肪が分解、燃焼されます。

順番に見てみましょう。

白色脂肪細胞には柔らかい袋のようなものがあるといいましたが、これを「油滴」と言います。
油滴に取り込まれた脂肪を外に出し、分解するには、「リパーゼ」という脂肪燃焼させる酵素を働かせる必要があります。

ところがリパーゼは油滴に邪魔をされてうまく働くことができなくなっています。
このリパーゼをうまく働かせてやるためのホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質ホルモンなど)をまず分泌させなければなりません。

油滴の扉を開けるカギがこのホルモンなのです。

そしてこれらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。
これは「有酸素運動」が最適ですね。

運動を行うことでホルモンを出せば褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、
白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働きだして脂肪を燃焼させてくれるというわけです。

 

運動で効率よく脂肪燃焼させるには?

運動でホルモンを活性化させ脂肪を燃焼するメカニズムはわかりました。

では効率よく燃焼させるコツはあるのでしょか?

ズバリ!筋トレ+有酸素運動です!

筋トレで筋肉を鍛えておくことで、基礎代謝を上げ、燃焼しやすい体を作ることができます。
また、筋トレを行うことでアドレナリンを分泌させておき、有酸素運動を開始した時にすぐに脂肪を燃焼しやすくすることができます。

筋トレと言っても自宅であれば、「スクワット」や「腕立て伏せ」といった自重での筋肉トレーニングで十分です。
有酸素運動の前にぜひ取り入れてみてください。

 

脂肪を燃やす運動3選

ウォーキングは手軽だけどフォームが大事!

脂肪燃焼に効果のある有酸素運動で手軽にできるものの第1位がウォーキングでしょう。

初心者のころはフォームなど気にしなくても運動効果が得られますが、
しばらく続けているとなかなか体重が落ちない停滞期がやってきたり、慣れてきて距離やスピードが増すことでケガにもつながってしまいます。

ある程度ウォーキングが習慣化してきたら正しいフォームを身に着けるとよりいっそう運動効果が高まります。

コチラ↓

❤正しい立ち方

❤正しい歩行、足の運び方

❤腕の範囲をひろげよう

 

サイクリング

サイクリングは平たんな道であれば長時間でも疲れにくく、心臓への負担も少ないため、肥満ぎみな方でも始めやすい有酸素運動です。

身体にかかる負担も少ないのですが、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーが多いので
まとまった時間がなかなか取れない方にもおすすめです。

また通勤や通学に取り入れることで継続しやすくもなりますね。

サイクリングのポイント

①サドルの高さは通常より5㎝上げ前傾姿勢を作り二の腕、腹筋、上半身も鍛える

②足全体に負担がかかっていることを意識しながら漕ぐ

③電動自転車は使わない

 

エアロビクス

文字通り有酸素運動の代表。
身体全体を常に動かし脂肪を燃焼させるために効果的な心拍数を保ちやすい有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果もバッチリ!

みんなで一緒に音楽に合わせて行い、楽しくダイエットもいいですし、
ジムに行く時間がとれない方には自宅でDVDを見ながら行うこともできます。

目安としては15分から45分続けてみてください

多くのエアロビクスは筋トレの要素も含んでいますので体を鍛えることもできます。

 

自宅でできる簡単有酸素運動もあります。

コチラ↓

 

日常の中に有酸素運動を取り入れて日々脂肪燃焼!

脂肪燃焼のメカニズムはわかりましたね。

毎日の生活に簡単な筋トレ+30分のウォーキング、サイクリング、上手に酸素を取り入れながら体を動かし脂肪細胞をすっきり燃焼していきましょう!

 

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