鉄分には2種類ある!ヘム鉄と非ヘム鉄の効果的な摂り方

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女性は毎月生理があるので、鉄分が不足しがちです。
なので男性よりも意識的に鉄分を摂る必要があります。

鉄分を摂ると貧血予防になるのはご存知かと思います。

しかし、鉄分は貧血予防だけではなく、セロトニンという心を安定させるホルモンにも必要な栄養素なんです。

鉄分の種類と効果

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という種類があります。

ヘム鉄は吸収率が高いことが特徴です。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

鉄分を摂ると、ヘモグロビンが増えて新鮮な酸素を供給できるようになります。
新鮮な酸素は体のすみずみまで栄養を運んでくれるので、美容と健康の基盤になります。

そして血液に栄養がたっぷりあると、肌のターンオーバーがスムーズだったり、
髪の毛がツヤツヤになったりなど女性にとって嬉しいことがたくさんあります。

なので、女性にとって鉄分はとても重要な栄養素と言えます。

 

鉄分が摂れる食べ物

ヘム鉄は動物から

ヘム鉄は肉や魚などに含まれています。

牛肉、レバー、豚肉、
まぐろ、かつお、いわし、しじみ、あさり

などです。

非ヘム鉄は植物から

非ヘム鉄は野菜や海藻に含まれています。

ほうれん草、小松菜
ひじき
納豆、枝豆、黒ごま

などです。

 

鉄分の効果的な摂り方

ヘム鉄はたんぱく質と一緒に摂ることで、さらに吸収が良くなります。
牛肉は鉄分が豊富でしかもたんぱく源なのでオススメです。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることでヘム鉄に変わります。

なので、野菜や果物と一緒に食べることをオススメします。

非ヘム鉄とビタミンCが一緒に摂れる料理は

・ほうれん草とじゃがいものグラタン

Cpicon 簡単♡じゃがいもとほうれん草の卵グラタン by ♡ひぃらぃ♡

・ひじきと人参とツナの炊き込みご飯

Cpicon ひじき・ツナ・人参・塩昆布の炊き込みご飯 by ぽぽたんこぶ

などです。

 

毎日鉄分が含まれる食材を摂るのが難しい場合は、サプリメントなどで補ってあげるのも良いですね。

私はおやつに鉄分入りのウエハースなんかを食べています。
そういった機能性食品もうまく利用してみると良いかもしれません。

 

たくさん摂ってもいいの?摂取目安と副作用

鉄分の摂取には注意が必要です。

鉄分の過剰摂取は胃腸障害を起こしてしまいます。
吐き気、嘔吐、下痢などです。

摂取量の目安は

男性7.5~7.53mg
女性10.5~10.53mg

牛肉の鉄分含有量は100gあたり2.6mg、卵だと100g(Mサイズ2個)で6mgです。

なので、普通の食事で摂りすぎることはあまりないですが、
サプリメントなどを飲む場合は摂りすぎないように注意しましょう。

 

まとめ

鉄分は女性にとって必要な栄養素なのですが、気づかないうちに不足していることが多い栄養素でもあります。
毎月の生理やダイエットをしていると、すぐに失われてしまうのです。

鉄分を意識的に摂ることで、栄養たっぷりの血液を目指し、美容と健康に繋げましょう。

 

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