「有酸素運動は筋肉を減らすって本当？」
「２０分以上やらないと意味がないって本当？」
痩せるには筋肉が大事って聞いたけどムキムキにはなりたくない。
こんな風に思っている方も多いのではないでしょうか？
ここでは有酸素運動の嘘、ほんと、そして痩せ体質になるために、筋肉をつけるにはどうすればいいのかまとめてみました。
もくじ
知りたい！有酸素運動に関するうわさの嘘？本当？
有酸素運動は20分以上、できるだけ長時間するべき？
よく有酸素運動は20分以上行わないと意味がないという話を耳にします。しかしこれは嘘！
有酸素運動はエネルギー源として酸素を取り入れて心拍数をあげ脂肪を燃焼していきます。
しかし、実は運動を始めると最初は糖質が利用されます。
たしかにその後20分を超えると脂肪を燃焼し始めるため、体脂肪の減少のためには20分要するということです。
たとえ長時間行っても有酸素運動自体の消費カロリーは決して多くはありませんので、
たとえ15分でも毎日行い、燃焼しやすい体にしていくほうが効果的なのです。
有酸素運動は食事前が効果的？
よく「空腹のときに有酸素運動をしたほうが良い」ときいて、
朝食前にジョギングするという方もいるかもしれませんが、これも嘘！
運動のとき使われるエネルギーは主に2種類あります。
糖質と脂肪です。
糖質はすぐにエネルギーとなりますが枯渇するのも早く、
脂肪は長時間エネルギーとなりますが、すぐには使い始められません。
食前は体の血糖値が低くなっているため、糖質よりも脂肪がよく使われるためそういう意見があるようです。
しかし、あまりにも空腹な状態で運動した後に普通に食事をとれば、体は脂肪として蓄えようという傾向になります。
ですから有酸素運動は食前、食後というタイミングよりも
毎日継続することがなにより大切なのです。
有酸素運動だけでは痩せない？
これは本当です！有酸素運動は酸素を取り込んで脂肪を燃焼する仕組みです。
ですから体脂肪を減らす効果があります。
しかし有酸素運動自体の消費カロリーは60㎏の人が30分ウォーキングをして100kcalほどですので決して多くはありません。
しかも運動をすると食欲が増しますので、ご飯を少し多めに食べてしまえばけして痩せることはありません。
焦って減量効果を上げるには食事制限も行うことになります。
そこで間違えてしまうと脂肪のみならず筋肉まで落ちていってしまいます。
筋肉が落ちると体重が減るので痩せたと錯覚してしまいますが、
基礎代謝が下がり代謝の悪い体になってしまうので、かえって痩せにくい体になるという結果になってしまうのです。
有酸素運動で筋肉まで落ちる理由
どうして有酸素運動によって筋肉まで落ちてしまうのでしょうか？
有酸素運動で筋肉が減る理由をまとめてみました。
有酸素運動に限らず、筋肉を動かすときに筋肉のたんぱく質が分解されて、エネルギーとして使われます。
運動によって筋肉が破壊されると、修復のためにアミノ酸などを使い回復しようとします。
回復の仕方は筋肉を使う強弱によります。
この時、その運動が筋肉トレーニング（無酸素運動）であれば回復することによって、筋肉が前より増えることになります。
しかし有酸素運動の場合、それほど筋肉を強く使う運動ではないために、筋細胞の修復・強化の回復の流れが起こりにくくなり、筋肉量が減ったままになってしまうのです。
筋肉トレーニング以外筋肉を増やすことはできません。
しかも有酸素運動とともに無理な食事制限まで行ってしまうと、筋肉のエネルギーとなるたんぱく質やアミノ酸まで摂り入れられないため、ますます筋肉が落ちてしまいます。
簡単！筋肉を増やす運動３選
有酸素運動では筋肉まで落ちてしまう。
そして筋肉を作り増やすには、筋肉トレーニング（無酸素運動）しかないということがわかりました。
では筋肉を増やしながら効果的に痩せるにはどうすればよいのでしょうか？
ズバリ！！筋トレ＋有酸素運動です！
「それは知ってるけど、筋トレをするとムキムキの身体になるのでは？」
と敬遠している方もいるかもしれません。
しかし、女性は男性に比べて筋肉が発達しにくいので、ちょっとやそっとの筋トレでムキムキになるということは有り得ないのです。
代謝を上げて、効果的に痩せやすい体質になるには、
筋トレで筋肉をしっかりと作りながら脂肪を燃焼する体づくりをしていくしかありません。
そこで女性に最適な筋トレ３選をご紹介しましょう！
腕の筋トレ
①腕立て伏せ。
簡単なようでやってみるとできないものです。いかに腕の筋肉がついていないかもよくわかります。
腕立てができない方は膝つき腕立てから挑戦してみましょう。ゆっくりした動作で15回くらいできるようになったら通常の腕立て伏せにも挑戦してみてください。
コチラ↓
②トライセプスエクステンション
女性の悩み二の腕に効くエクセサイズ。難しい名前ですがやり方は簡単。
ペットボトル1リットルを伸ばした両手で頭の上に持ち、ゆっくりと肘をまげて背中側におろして1回とします。15回を目標に挑戦しましょう
コチラ↓
足の筋トレ
人の筋肉の中でトップクラスの大きい筋肉が太もも、足の付け根の筋肉です。
筋トレの中でも「スクワット」は「筋トレBIG３」と言われるほど優秀な筋トレ。
足だけを使うと思われがちですが、やってみると腰、背中などの筋肉も使われているのがわかり全身運動なのだと実感しますよ！
正しいスクワットのやり方でゆっくり全身を鍛えましょう。
コチラ
有酸素運動の効果を最大限に発揮するために！
有酸素運動の効果を最大限に発揮するためには筋トレ（無酸素運動）も取り入れることが重要です。
ここで筋トレに関する注意を一つ。
筋トレ後、筋肉の修正、回復つまり筋肉が作られ増えるまでに48時間以上かかるといわれています。
それまでに同じ場所の筋トレをしてしまうと修復がうまくいきません。
同じ場所の筋トレは2日続けないことが大切、毎日場所を変えて行うことが重要です。
では、なぜ、筋トレ＋有酸素運動が良いのでしょうか？
筋トレを行うことによって交感神経を刺激しアドレナリンを分泌させます。
少し時間をおいて成長ホルモンも脳から血液中に流れ込みます。
この成長ホルモンは最も脂肪を分解してくれるホルモンと言われており、脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を高めます。
この基礎代謝が高まった状態で、脂肪そのものを燃焼する有酸素運動を行うことで最大効率で体脂肪を燃やすことができるのです。
筋トレ＋有酸素運動で痩せ体質になる！
筋トレ＋有酸素運動で筋肉を作り脂肪を減らすメカニズムがわかりましたでしょうか？
ご紹介した筋トレ３選をすべて行っても１０分もかかりません。
腕の日、足の日など毎日、場所を変えたりしていくとよいでしょう。
有酸素運動はウォーキングであれば酸素をしっかり吸い込んで少し早めに歩く意識をすることが効果的です。
お買い物に行く少し前に筋トレをして、しっかり歩いてお買い物に行く。
通勤前に筋トレをしてバス停１つ手前で降りてウォーキング。など。
筋トレ＋有酸素運動を日常の中にうまく取り入れて健康的に痩せ体質を作っていきましょう！